外食でも罪悪感なし！軽くてさっぱり、体に嬉しいメニュー選びのコツとおすすめ15選
「外食したいけど、胃に負担をかけたくないな…」「今日はあっさりしたものが食べたい気分」
そんな日、ありますよね。ついつい脂っこいものやボリュームのあるメニューを選びがちですが、実は外食でも軽くてさっぱり、しかも大満足できるメニューはたくさんあります！
この記事では、体も心も軽くなる、外食で選びたいヘルシーメニュー15種類と、それぞれのメニューを選ぶ際のちょっとしたコツをご紹介します。
なぜ「軽くてさっぱり」メニューを選ぶの？
軽くてさっぱりしたメニューは、こんな時に特におすすめです。
- ダイエット中や健康を意識している時: 余分な脂質や糖質を抑えたい時にぴったりです。
- 胃腸が疲れている時: 食べ過ぎた翌日や、体調が優れない時に胃に負担をかけずに食事ができます。
- 暑い季節や食欲がない時: 夏バテなどで食欲が落ちやすい時期でも、するっと食べやすいのが魅力です。
- 午後の仕事や活動に備えたい時: ランチで重いものを食べると眠くなりがちですが、さっぱりメニューなら頭も体もスッキリ！
外食で選びたい！軽くてさっぱりメニュー15選
1. 麺類でさらっと
- うどん: 温かいうどんは消化に優しく、あっさり出汁でホッと一息。冷たいうどんもツルツルと喉越しが良く、食欲がない時にもおすすめです。
- そば: そば粉の風味豊かなそばは、栄養価も高くヘルシー。せいろそばならシンプルにそばの美味しさを堪能できます。
- 冷やし中華: 暑い日にぴったりな、酸味のあるタレと豊富な具材が魅力。野菜もたっぷり摂れます。
- 和風パスタ: 醤油やだしをベースにした和風パスタは、オイル系のパスタよりもさっぱりといただけます。きのこや大葉、大根おろしなどがよく合います。
2. 海の恵みでヘルシーに
- お寿司: 新鮮な魚介と酢飯の組み合わせは、まさにヘルシーフードの代表格。ネタを選べばカロリーも調整しやすいです。
- 海鮮丼: ご飯の上に彩り豊かな海の幸がたっぷり。魚の種類も豊富なので、飽きずに楽しめます。
- お刺身: 魚本来の旨みをダイレクトに味わえるお刺身は、高タンパク低脂肪で栄養満点。
3. 体を温める鍋料理
- しゃぶしゃぶ: 薄切り肉をさっと茹でて、ポン酢やごまだれでいただくヘルシーな鍋料理。野菜もたっぷり食べられます。
- 水炊き: 鶏肉の旨みが溶け出したスープで、野菜をたっぷり煮込んでいただくシンプルな鍋。ポン酢でさっぱりと。
- 湯葉鍋・湯豆腐: 大豆製品である湯葉や豆腐は、高タンパクで消化も良い優秀食材。上品な味わいで心も体も癒されます。
4. 定番の和食でほっこり
- おにぎり: シンプルながらも満足感があり、手軽に食べられるのが魅力。具材を変えればバリエーションも広がります。
- お茶漬け: 優しい出汁とご飯の組み合わせは、胃に負担をかけずに温まりたい時に最適。
- 和定食: 焼き魚、煮物、小鉢、ご飯、味噌汁など、バランスの取れた食事ができる和定食は、栄養面でもおすすめです。
- サラダ定食: 彩り豊かな野菜が主役の定食。ドレッシングの種類を選べば、さらにヘルシーにいただけます。
5. その他のおすすめ
- 鶏むね肉料理（蒸し鶏、サラダチキンなど）: 高タンパク低脂肪の代表格。サラダのトッピングや単品メニューとしてもおすすめです。
- 豆腐料理: 冷奴や湯豆腐、麻婆豆腐の豆腐多めなど、豆腐はアレンジ自在でヘルシーにタンパク質を摂れます。
外食で「さっぱりメニュー」を選ぶ時のコツ
- 調理法に注目: 揚げる、炒める料理よりも、蒸す、茹でる、焼く、煮るといった調理法のものを選びましょう。
- ソースやドレッシングに注意: たとえメインがヘルシーでも、濃い味付けのソースやドレッシングをたっぷりかけるとカロリーオーバーに。別添えにしてもらったり、少量にしたりする工夫も大切です。
- 野菜や海藻を積極的に: 食物繊維やビタミン、ミネラルを補給するためにも、野菜サラダや海藻の小鉢などを追加すると良いでしょう。
- 定食形式を選ぶ: 主食、主菜、副菜がバランス良く揃った定食は、栄養バランスを考えやすいのでおすすめです。
あなたにぴったりの「さっぱり外食」を見つけよう！
外食でも、選び方次第で体への負担を減らしつつ、美味しく食事を楽しむことができます。今回ご紹介したメニューを参考に、その日の気分や体調に合わせた「軽くてさっぱり」な一品を見つけて、心ゆくまで外食を楽しんでくださいね！